Entspannungstechniken
Autogenes Training
Das Autogene Training wurde in den Jahren 1908 bis 1912 von Prof. J.H. Schultz entwickelt und basiert auf den Beobachtungen von Oskar Vogt, dass sich Personen selbst in einen Ruhezustand versetzen können, also über die Möglichkeit der Selbsthypnose verfügen. Da Leib und Seele eine Einheit darstellen, kann der Mensch das Körperliche durch die Macht der Vorstellung beeinflussen. Mittels der konzentrativen Selbstversenkung wird ein wohliger, schlafähnlicher Zustand erreicht.
Ziele des Autogenen Trainings sind:
- vertiefte Erholung in kurzer Zeit
- Selbstruhigstellung
- Selbstregulierung der vegetativen Körperfunktionen
- Leistungssteigerung
- Verringerung der Schmerzwahrnehmung
- Selbstbestimmung durch formelhafte Vorsätze
- Selbstkritik und -kontrolle durch Innenschau in der Versenkung
Innerhalb der Unterstufe des Autogenen Trainings werden sechs Übungen erlernt:
- Schwereerlebnis durch Muskelentspannung
- Wärmeerlebnis durch die Gefäßentspannung
- Atemerlebnis durch Atemlenkung
- Herzerlebnis durch die Herzregulierung
- Beeinflussung der Bauchorgane
- Kopfübungen
Die Oberstufe des Autogenen Trainings braucht nicht erlernt zu werden, um die zahlreichen positiven Effekte zu erzielen, die sich bereits nach dem Erlernen der Unterstufe einstellen. Die Oberstufe ermöglicht:
- Konzentration auf einen Gegenstand
- Konzentration auf einen Raum
- Konzentration auf einen Menschen
- Erlebnis der Farbe
- Erlebnis der Musik
Die Anwendung des Autogenen Trainings sollte erwogen werden bei:
- psychosomatischen Erkrankungen
- Herz- / Kreislauferkrankungen
- Hypo- / Hypertonie
- Stoffwechselerkrankungen
- Erkrankungen der Bewegungsorgane
- Erkrankungen des Urogenitalsystems
- Erkrankungen der Haut
- in der Geburtshilfe / während der Schwangerschaft
- zur OP-Vorbereitung
- in der Zahnheilkunde
- zur Raucherentwöhnung
Da es auch Kontraindikationen gibt, sollte vor dem Erlernen auf jeden Fall der Heilpraktiker, Arzt oder Therapeut um seine Meinung gefragt werden.
Progressive Muskelrelaxration nach Jacobson
Das progressive Muskelrelaxations-Training (Tiefmuskelentspannung) wurde von Jacobson in Amerika etwa zeitgleich mit dem Autogenen Training entwickelt. Es wird der Gegensatz der beiden Pole Spannung und Entspannung herausgearbeitet, damit sich im Anschluss das Gefühl einer tiefmuskulären Entspannung auf den ganzen Körper ausbreiten kann.
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Die Spannung wird innerhalb der Übungen erzeugt durch die Kontraktion bestimmter Muskeln für eine bestimmte kurze Zeit; das darauf folgende Loslassen der Muskelanspannung , also die Abwesenheit von Muskeltätigkeit,
führt dann zwangsläufig zur Entspannung, welche bewusst und konzentriert wahrgenommen wird und eine Spannungskontrolle möglich macht.
Die progressive Muskelentspannung hat die gleichen Anwendungsgebiete wie das Autogene Training, und auch hier gilt es, Kontraindikationen auszuschließen.
Will man beide Entspannungstechniken vergleichen, so arbeitet die progressive Muskelentspannung vordergründig 'mechanisch" mittels An- und Entspannen von Muskelgruppen und ist schneller erlernbar und wirksam, während das Autogene Training sich formelhafter Vorsätze bedient, welche eine etwas längere Lernphase mit sich bringt.
Die besten Erfahrungen habe ich mit einer Mischform gemacht, innerhalb derer auch geführte Meditationen bzw. Phantasiereisen Raum haben. Ganz wesentlich ist der anschließende Erfahrungsaustausch und - wie so oft im richtigen Leben - das regelmäßige Üben.
Die vorbezeichneten Entspannungstechniken werden auch als Übende Verfahren bezeichnet.
Ein großer Anwendungsbereich der Übenden Verfahren liegt auch bei der Behandlung von Ängsten ( z.B. Höhenangst, Spinnenangst pp ), sofern im Rahmen einer Verhaltenstherapie die sog. systematische Desensibilisierung durchgeführt wird.